Dem Schlafmangel entkommen…

Im letzten Artikel ging es ja schon um Schlaf, aber das Thema ist einfach zu umfangreich für nur einen Blogartikel! Daher geht es heute nochmal um Schlaf, insbesondere darum, wie uns zu wenig Schlaf schadet und welche Maßnahmen helfen, um ihn zu verbessern. Die weiter unten folgenden Tips für besseren Schlaf helfen bestimmt schon vielen weiter, aber falls nicht: Geht mal in ein Schlaflabor!

Wie schadet uns zu wenig oder schlechter Schlaf?

Zu wenig Schlaf führt zu Gedächtnisproblemen, das wurde ja schon erwähnt. Schlafmangel beeinträchtigt aber auch das Immunsystem und macht uns krankheitsanfälliger. Dadurch trägt er auch dazu bei, unser Krebsrisiko zu erhöhen und sorgt in dem Fall, dass die Krankheit bereits im Körper ist, dafür, dass er sich schneller ausbreitet und schneller wächst. Das Diabetesrisiko steigt, wir werden leichter dick und sind tagsüber unkonzentrierter und weniger aktiv und leistungsfähig. Das betrifft das Berufsleben, den Sport und auch den wichtigen Teil unserer Fortbewegung im Auto.

Verkehrsunfälle durch Müdigkeit verursachen mehr Todesopfer als die Unfälle durch Drogen und Alkohol zusammen! Einige große Katastrophen wurden durch Müdigkeit verursacht, zum Beispiel Tschernobyl: Hier geschah der Unfall nachts um 1.00 Uhr, als die diensthabende Sicherheitsmannschaft übermüdet war und deshalb falsch reagierte. Dieser Unfall, an den ich mich aus meiner Jugend selbst erinnere, ereignete sich in den 80er-Jahren, und die Auswirkungen sind in der Umgebung bis heute sichtbar.

Was mich beeindruckt hat, weil ich bisher keine Ahnung davon hatte: Wer unausgeschlafen ist, erkennt Gesichtsausdrücke und ihre Bedeutung weniger gut. Die soziale Interaktion kann darunter leiden, und darüber hinaus neigen wir unausgeschlafen eher dazu zu lügen und uns insgesamt weniger sozial zu verhalten.

Wenn wir genug und gut schlafen…

…merken wir das ziemlich schnell, vor allem wenn wir vorher richtig schlecht geschlafen haben. Wir sind dann besser gelaunt, stehen den Menschen und Ereignissen positiver gegenüber und haben deutlich mehr Elan für die anstehenden Aufgaben. Wir essen weniger und gesünder und haben mehr Lust auf Bewegung. Ich kenne es von mir selbst gut, dass ich je nach Tagesform deutlich anders drauf bin und mich Dinge ganz anders beeinflussen. Vor der Lektüre von Das große Buch vom Schlaf (Affiliate Link) war mir allerdings noch nicht bewusst, dass ein Grund dafür (wenn auch nicht der einzige) die Menge und Qualität an Schlaf ist, die ich zuvor hatte.

Hier merken wir den Beitrag, den Schlaf zum Ausgleich beiträgt. Unverzichtbar!!

Die 12 besten Tips für guten Schlaf!

Ein paar Tips dazu haben wir euch schon hier gegeben. Aber vielleicht möchtet ihr noch ein paar mehr, oder die Hintergründe dazu wissen? Bitte sehr:

• Vermeidet vor dem Schlafengehen das technische blaue Licht, das seit einigen Jahren allgegenwärtig ist. Das betrifft Handys, Tablets, Computer und den Fernseher. Auch LED-Lampen sind fürs Schlafzimmer keine gute Idee. Grund dafür ist, dass das blaue Licht die Melatonin-Produktion hemmt. Da Melatonin sozusagen das Signal gibt, wann es Zeit zum Schlafen ist, fehlt dieses Signal bei zu viel blauem Licht und wir bekommen die nötige Bettschwere nicht. Dann können wir erst langsam das nötige Melatonin produzieren, wenn wir endlich alles abschalten, und dann wollen wir doch eigentlich gern sofort einschlafen… Wenn ihr nicht auf die Technik am Abend verzichten könnt, nutzt zumindest die Funktion, mit der bei aktuellen Handys zu festgelegten Zeiten die Displayfarben wärmer eingestellt werden können.
• Ein dunkles Schlafzimmer hilft! Aus dem gleichen Grund, denn das Licht, das von draußen hereinfällt, evtl. auch von Straßenlaternen, hält uns ebenso wach. Schon geringe Lichtstärken reichen aus, um die Melatoninproduktion zu hemmen.
• Lasst den Schlummertrunk bitte weg, da Alkoholkonsum den REM-Schlaf hemmt, den wir dringend brauchen. Zudem solltet ihr Koffein nicht mehr ab dem späten Nachmittag genießen, denn davon kann das Einschlafen schwieriger werden. Es gibt zwar ein paar Menschen, die Koffein so schnell abbauen, dass ihnen auch später Koffeinkonsum nichts ausmacht, doch die sind selten.
• Kurz vor dem Schlafengehen sollte man nicht mehr schwer essen oder viel trinken. Die dadurch evtl. entstehenden Verdauungsstörungen können den Schlaf stören, und jeder von uns ist sicher schonmal nachts aufgestanden, weil er auf die Toilette musste für ein kleines Geschäft.
• Sport bitte nicht kurz vor dem Schlafengehen. Dadurch wird die Kerntemperatur des Körpers erhöht, die aber zum Einschlafen etwas absinken muss. Das dauert dann etwas, so dass wir nicht so schnell schlafen können.
• Kühles Schlafzimmer und nicht zu warme Bettwäsche oder Schlafbekleidung: Das ist aus dem gleichen Grund wichtig und auch der Grund, warum wir häufig die Hände oder Füße unter der Decke hervor strecken. Da diese gut durchblutet sind, können sie Wärme ableiten und den Körper kühlen. Ein warmes Bad vor dem Schlafen hilft auch interessanterweise nicht, weil es uns wärmt, sondern weil nach dem Baden die gut durchblutete Haut für eine Ableitung der Wärme sorgt und die Kerntemperatur des Körpers dadurch sinkt.
• Solltet ihr Medikamente einnehmen, schaut mal, ob davon welche den Schlaf stören. Evtl. kann man sie früher am Tag nehmen.
• Kein Mittagsschläfchen mehr nach 15 Uhr! Ein Mittagsschlaf kann sehr gut tun und die Gesamtschlafdauer erhöhen, aber wenn er zu spät genossen wird, macht er evtl. abends Einschlafprobleme.
• Entspannt euch vor dem Schlafengehen noch ein wenig. Der Tag sollte nicht so vollständig verplant werden, dass man dafür keine Zeit mehr hat.

• Jeden Tag mindestens 30 Minuten ans Tageslicht gehen. Das hilft dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens sollte man sich hellem Licht aussetzen und abends gern im Abendlicht rausgehen.
• Nicht im Bett liegen bleiben und anfangen zu grübeln, wenn man nicht schlafen kann. Lieber aufstehen und etwas Entspannendes tun, bis man müde genug ist, um einzuschlafen.
• Und vielleicht der wichtigste Tip und der, an den man sich halten sollte, wenn man nur einen einzigen schafft: Regelmäßige Schlafenszeiten festlegen und so weit wie möglich einhalten! Auch am Wochenende… Man kann sich auch gern mit einem Wecker ans Schlafengehen erinnern und ihn nicht nur als Folterinstrument nutzen, wenn er einen morgens aus dem Schlaf reißt 🙂 Evtl. schafft man es auf diese Weise ja, in naher Zukunft ohne Wecker wach zu werden… (Der Versuch steht bei mir aber auch noch aus.)

Bilder: pixabay